Come fare Ipertrofia a corpo libero

La domanda che in molti si pongono è se sia possibile o meno ottenere l’ipertrofia muscolare con esercizi a corpo libero. Per poter offrire una risposta, potrebbe essere innanzitutto, utile capire cosa sia l’ipertrofia muscolare.

Si tratta di un incremento del volume delle cellule muscolare. In altre parole, consiste nell’aumento della massa muscolare del corpo. Lo scopo principale di coloro che si allenano molto, è in genere quello di aumentare la massa muscolare, andando però a diminuire notevolmente la massa grassa. Farlo con esercizi a corpo libero è possibile scegliendo degli esercizi che siano efficaci al fine di ottenere tali risultati.

Un risultato ottenibile, anche perchè il corpo non è in grado di comprendere se si sta sollevando il proprio corpo o un peso esterno ad esso. Ecco una tabella con i principali esercizzi:

GiornoEsercizioRipetizioni
1Trazioni50
1Pistol squat100 (50 per gamba)
1Piegamenti50
2V-push up50
2Trazioni50
2Pistol squat100 (50 per gamba)
3Affondi100 (50 per gamba)
3Piegamenti50
3Trazioni50

Cosa determina l’ipertrofia e come misurare i progressi

Quando si vuole ottenere l’ipertrofia muscolare a corpo libero è importante prendere in considerazione alcuni elementi basilari. Innanzitutto l’allenamento deve essere periodico e costante.

L’intensità dell’attività fisica a cui ci si sottopone deve andare aumentando mese dopo mese, sostenendola con un adeguato surplus calorico che sia utile al corpo per potersi allenare senza troppa fatica. Ma ciò che risulterà essere veramente efficace è la costanza che vi si impiegherà nell’allenamento e che permetterà quindi di ottenere i risultati che si desiderano.

Un lavoro che potrebbe essere anche piuttosto lungo, con risultati che non possono certo essere immediati. Altro elemento importante da tenere in considerazione è la corretta alimentazione che deve essere adeguata allo sforzo a cui si sottopone il corpo, evitando che questo vada in deficit.

A tal proposito è utile ricordare che un corpo che non riceve la quantità di carburante adatta allo svolgimento della propria attività subisce come una sorta di blocco. Non solo non vedrà aumentare la propria muscolatura, ma non riuscirà neanche a smaltire la massa grassa che lo affligge.

Quindi alla base dell’ipertrofia muscolare vi è una sana e variegata alimentazione che possa aiutare il corpo mese dopo mese. In linea generale si consiglia di adottare un’alimentazione che presenti una corretta proporzione di macronutrienti, nello specifico si parlerà del 50/60% di carboidrati, 20/25% di proteine, stessa percentuale di grassi.

Un occhio di riguardo al consumo calorico che si ha durante la giornata, al fine di riuscire sempre a soddisfare il metabolismo basale senza mandarlo in deficit. Si ricorda che nel momento in cui si inizia un percorso a livello fisico è importante andare a controllare i risultati ottenuti almeno ogni 4 settimane, verificando peso e circonferenze.

Non sempre le alimentazioni scelte sono poi efficace e occorre, dopo un periodo di prova, intervenire per la loro modifica.

Volume di allenamento

Il segreto per riuscire ad ottenere dei buoni risultati è quello di avvalersi di un ottimo alleato quale il volume di allenamento. Per far crescere la massa muscolare con i solo allenamenti a corpo libero, questo deve essere ben valutato. 

Quando si parla di volume di allenamento ci si riferisce alla quantità di esercizio a cui ci si sottopone in un certo lasso di tempo. In genere questa è un’indicazione che viene espressa in numero di ripetizioni che vengono completate, in un periodo di allenamento di riferimento.

Il volume svolge un ruolo veramente fondamentale quando si parla di stimolazione dei meccanosensori. Proprio il volume infatti produce una serie di stimoli che se sufficientemente numerosi innescano una risposta ipertrofica.

Per poter ottenere dei buoni risultati il consiglio è quello di trovare una buona combinazione tra metodiche di allenamento che sfruttino il volume allenante e esercizi che sfruttino al meglio quello che è il peso corporeo. Questo vale soprattutto se si ha come obiettivo quello di massimizzare i risultati ipertrofici a corpo libero.

Come fare Ipertrofia a corpo libero

Quindi si pone attenzione sulle ripetizioni, una metodica conosciuta nell’ambiente come callistenics. Maggiore è il numero di ripetizioni totale, tanto minore è il tempo che occorre per raggiungere gli obiettivi che ci si era posti.

Si dovrebbe dunque puntare a fare il maggior numero di ripetizioni in un tempo ridotto. Gli esercizi che sembrano essere più efficaci sono: trazioni, V-push-up, piegamenti, squat e affondi, da unire in schede pensate in maniera specifica per il singolo soggetto, affinché possa ottenere dei risultati veramente notevoli in poco tempo.

L’allenamento a corpo libero è veramente efficace

Occorre comunque chiarire che per riuscire ad avere una massa muscolare molto più sviluppata non sono sufficienti dei semplici esercizi a corpo libero, ottimali per rassodare la muscolatura, ma non per ottenere ipertrofia. Lo scopo degli esercizi a corpo libero per l’ipertrofia è quello di utilizzare il corpo stesso come peso, al fine di riuscire a sviluppare la muscolatura. 

Ma se non si riesce a concentrare abbastanza peso sulla muscolatura ogni esercizio è quasi inutile per ottenere il risultato che ci si è posti. Occorre che il carico sia sufficiente al fine di riuscire ad avere una notevole incidenza sui muscoli.

Insomma, il vero segreto è quello che alla fine di ogni serie di esercizi ci si deve sentire stanchi, si deve sentire lo sforzo dei muscoli. Nel corpo libero in genere si tende a un carico minimo che non è e non può certo essere sufficiente.

Quindi occorre anche riuscire a capire quale sia la strategia corretta da applicare, occorrerà poi scegliere in maniera specifica gli esercizi per riuscire ad ottenere un buon risultato. Alcuni esperti, inoltre sottolineano una cosa molto importante, secondo alcune teorie la muscolatura non migliore nel momento in cui la si allena, ma piuttosto quando la si alimenta. 

Questo vuole dire che il solo allenamento non è sufficiente, se non si è poi disposti a modificare anche il proprio stile di vita. In altre parole il solo allenamento non è sufficiente e a volte l’allenarsi a corpo libero porta a pensare che non si stia affatto praticando un lavoro che mette sotto sforzo il corpo e quindi si crede di non aver bisogno di un’alimentazione mirata per il benessere muscolare.

In tal modo non si riescono ad ottenere risultati soddisfacenti, ecco per quale motivo è indispensabile comprendere quanto l’ipertrofia sia il risultato di un lavoro a 360 gradi sul corpo. In altre parole è possibile affermare che, l’allenamento a corpo libero è sì, efficace, ma solo se viene svolto con l’idea di dover faticare realmente e di non andare al risparmio, quello che spesso succede.

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Quando si inizia uno sforzo e poi si molla il muscolo lo avverte e raggiungere l’effetto sperato sul corpo diventa quasi impossibile. Questo a volte avviene per noia, che non porta a nessun risultato.

Non è certo un caso se molti esperti del fitness consigliano di recarsi in palestra per riuscire ad ottenere dei reali risultati. Si potrebbe comunque decidere di alternare allenamenti a corpo libero, con quelli corredati da pesi, per riuscire a rendersi conto del vero sforzo di cui si ha bisogno per riuscire ad ottenere ipertrofia muscolare.

I benefici dell’ipertrofia a corpo libero

L’ipertrofia muscolare porta al corpo anche dei benefici. In effetti un allenamento volto ad aumentare la massa muscolare può essere benefico per il corpo. Come ben si potrà immaginare, ciò che spinge una persona ad allenarsi è perlopiù il senso estetico. Si cerca di piacersi quando ci si guarda allo specchio.

Non è sempre una questione di grasso in eccesso, ma semplicemente di rimodernamento del fisico per rispondere a modelli di bellezza che sono offerti dalla società moderna. A tal proposito è possibile affermare che il primo beneficio che si ottiene dall’ipertrofia è a livello psicologic.

Altro risvolto positivo è quello dell’incremento del tessuto muscolare, che offre al soggetto una forza maggiore. I muscoli diventano più resistenti e si riescono ad evitare una serie di infortuni che possono interessare tanto la muscolatura quanto le giunture e le articolazioni.

Inoltre allenarsi, tanto a corpo libero, quanto con pesi ed attrezzi vuol dire migliorare l’efficienza globale dell’organismo. Si va dunque a migliorare la composizione del corpo, contrastare il sovrappeso e l’obesità.

Sviluppare i muscoli e quindi ridurre il grasso permette di prevenire una serie di patologie che riguardano un cattivo funzionamento del metabolismo, come ad esempio il diabete e il colesterolo alto. Inoltre il corpo allenato è in grado di gestire nella maniera corretta i nutrienti.

Inoltre è possibile rallentare il fisiologico decadimento del fisico.

Quanto ci mettono i muscoli a crescere

In genere la sintesi di un nuovo tessuto contrattile richiede anche diversi mesi, fino a un anno di tempo, a patto che non si faccia utilizzo di anabolizzanti. Un aumento veloce è molto raro, quindi è chiaro che il semplice allenamento non può dare dei risultati notevoli in pochi tempo.

Nonostante ciò è possibile che un cambiamento rapido si abbia in casi di forte denutrizione, ovvero in soggetti che già avevano sviluppato una certa massa muscolare, ma che poi hanno affrontato un lungo stop. Il principiante che inizia adesso ad allenarsi non vedrà subito dei risultati, ecco per quale motivo si rivela indispensabile allenarsi per anni prima di raggiungere l’aspetto che si desidera.

La massa muscolare cresce per circa 3/4 anni, successivamente il tessuto muscolare viene ancora sintetizzato ma lentamente. Quello che è certo è che è importante iniziare fin da subito nel modo giusto per evitare che il percorso sia eccessivamente lungo.